Йога для беременных
Виды йоги

Перинатальная йога: йога для беременных

Йога для беременных – специально подобранный курс упражнений для женщины в особом состоянии. Практику можно начать с первых месяцев беременности.

Перинатальная йога для беременных помогает женщинам получить правильно подготовленное для родов тело. Вместе с телом укрепляется дух будущей матери, она становится невосприимчивой к стрессу и волнению. 

Йога для беременных

Йога для беременных польза

Мягко воздействуя на женское тело в период беременности, перинатальная йога для беременных развивает тело физически, укрепляет мышечный корсет, улучшая его эластичность, уменьшает болевые ощущения. А также уменьшается риск преждевременно родить ребенка. 

Кроме того, психически более уравновешенные и уверенные в себе женщины, посещающие уроки перинатальной йоги, имеют большой шанс родить быстро и менее болезненно. 

Йога для беременных противопоказания

Несмотря на полезность, перинатальная йога имеет ряд противопоказаний для отказа от такой практики. Основными являются: период обострения хронических болезней, наличие многоводия, установленное врачом, и высокое давление.

Нельзя посещать группы йоги, где проводятся занятия для всех. Некоторые позы для будущих мам и их детей могут быть опасны.

Запрещается заниматься практикой при сроке беременности более 8 месяцев. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям! 

Йога для беременных упражнения: ТОП-5 асан для беременных

За время беременности женщине важно хорошо подготовиться к родам. Перинатальная йога для беременных станет хорошим помощником для будущей мамы и ее ребенка. Занятие не должны превращаться в изнурительную тренировку, приводящую к стрессу. Необходимо учитывать особенности и ограничения при выполнении асан в каждом из триместров. 

В первом триместре надо отказаться от интенсивных нагрузок и требующих много сил для выполнения упражнений на укрепление мышц таза. Наиболее подходящими упражнениями для этого периода считаются:

1. Собака мордой вниз Адхо Мукха Шванасана

  • Встаньте на коврик для йоги на колени, расставив их шире обычного. Руками упритесь в пол, плотно прижав ладони к нему и растопырив фаланги пальцев.
  • Медленно выпрямите ноги и отшагните назад на столько, чтобы бедра не сдавливали живот.
  • Поднимая таз кверху, старайтесь пятки прижать к полу. Можно ноги немного согнуть в коленях, если трудно удержать такое положение.
  • Выпрямите хорошенько спину. Шея и голова расслаблены, а грудь направлена в сторону ног.
  • Дыхание ровное и спокойное. Удерживайте позу до 3 дыхательных циклов.
  • Возвращайтесь в исходное положение, избегая резких движений.

Асана укрепляет мышцы поясницы, вытягивает заднюю поверхность бедра, снимает напряжение в шейном отделе.

йога для беременных поза собаки мордой вниз

2. Поза счастливого ребенка Ананда Баласана

  • Лягте на коврик навзничь. Согнув ноги, потяните их к груди.
  • Вдохнув, захватите подошвы ног пальцами рук снаружи. Осторожно потяните их в сторону подмышек к полу. Болезненных ощущений быть не должно. Голень должна находиться под углом 90 градусов.
  • Задержитесь в позе некоторое время и, выдыхая, плавно поставьте ступни на коврик.

С помощью позы счастливого ребенка можно избавиться от болевых ощущений в области матки. Она хорошо справляется с токсикозом, избавляя от тошноты.

Во втором триместре увеличивается вес женщины и начинаются боли в спине. Для удобного и безопасного выполнения асан обязательно нужно использовать подручные средства: одеяло и подушку. Под запретом выполняемые на животе практики. 

йога для беременных поза счастливого ребенка

3. Поза горы Тадасана

Беременным второго триместра выполнять Тадасану следует с широко расставленными ногами. Начинающим можно делать упражнение, опираясь о стену.

  • Встаньте на коврик, спина прямая, макушкой тянемся вверх.
  • Руки опускаем вниз, слегка отведя в стороны.
  • Взгляд направлен прямо.
  • Не напрягая живот, распределяем равномерно свой вес на обе стопы.
  • Удерживаем позу до 1 минуты.

Упражнение полезно для профилактики варикоза, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему. Справляется с воспалением седалищного нерва.

йога для беременных поза горы

4. Поза бабочки Баддха Конасана

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед.
  • Стараемся подтянуть руками ближе к паху ступни ног, которые соединены подошвами. Придавливая локтями расслабленные бедра, помогаем себе уложить обе ноги всей поверхностью на ковер. 
  • Держим позу около 30 секунд и не спеша выпрямляем ноги.

Полезна поза тем, что укрепляет матку, борется с воспалением мочеполовой системы, нормализует работу почек.

В третьем триместре упражнения направлены на раскрытие мышц таза. Нельзя выполнять асаны, где нужно лежать на животе.

йога для беременных поза бабочки

5. Поза посоха Дандасана

Самая комфортная асана, имеющая большой лечебный эффект.

  • Сядьте на коврик и вытяните прямые ноги, слегка их разведя.
  • Ладонями упритесь в пол около ягодиц, для удобства можно сесть на подушку, пальцы направлены в сторону ступней.
  • Спина ровная, макушка тянется вверх. Плечи опущены, взгляд перед собой .Дыхание глубокое и спокойное.
  • Находитесь в позе около 1 минуты.

С помощью позы посоха уходят болевые ощущения в пояснице, массируются внутренние органы, улучшается работа почек.

йога для беременных поза посоха

Читайте также: Парная йога для начинающих.

6 комментариев

  • Елена

    Заниматься можно самостоятельно или лучше под руководством тренера? Как лучше, чтобы не навредить ребенку?

    • Елизавета

      Лучше заниматься с тренером и также нужно разрешение врача перед тем, как начать занятия йогой.

  • Полина

    Когда я представляла себя беременной, я была уверенна, что буду практиковать йогу. Но так и не удалось, т.к. оказалось что я беременна двойняшками и врач мне запретил практики(((

    • Елизавета

      Ничего страшного, зато можно заняться йогой после родов, послеродовая йога очень помогает в восстановлении многим женщинам!)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *