Перинатальная йога: йога для беременных

Йога для беременных – специально подобранный курс упражнений для женщины в особом состоянии. Практику можно начать с первых месяцев беременности.

Перинатальная йога для беременных помогает женщинам получить правильно подготовленное для родов тело. Вместе с телом укрепляется дух будущей матери, она становится невосприимчивой к стрессу и волнению. 

Йога для беременных польза

Мягко воздействуя на женское тело в период беременности, перинатальная йога для беременных развивает тело физически, укрепляет мышечный корсет, улучшая его эластичность, уменьшает болевые ощущения. А также уменьшается риск преждевременно родить ребенка. 

Кроме того, психически более уравновешенные и уверенные в себе женщины, посещающие уроки перинатальной йоги, имеют большой шанс родить быстро и менее болезненно. 

Йога для беременных противопоказания

Несмотря на полезность, перинатальная йога имеет ряд противопоказаний для отказа от такой практики. Основными являются: период обострения хронических болезней, наличие многоводия, установленное врачом, и высокое давление.

Нельзя посещать группы йоги, где проводятся занятия для всех. Некоторые позы для будущих мам и их детей могут быть опасны.

Запрещается заниматься практикой при сроке беременности более 8 месяцев. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям! 

Йога для беременных упражнения: ТОП-5 асан для беременных

За время беременности женщине важно хорошо подготовиться к родам. Перинатальная йога для беременных станет хорошим помощником для будущей мамы и ее ребенка. Занятие не должны превращаться в изнурительную тренировку, приводящую к стрессу. Необходимо учитывать особенности и ограничения при выполнении асан в каждом из триместров. 

В первом триместре надо отказаться от интенсивных нагрузок и требующих много сил для выполнения упражнений на укрепление мышц таза. Наиболее подходящими упражнениями для этого периода считаются:

1. Собака мордой вниз Адхо Мукха Шванасана

• Встаньте на коврик для йоги на колени, расставив их шире обычного. Руками упритесь в пол, плотно прижав ладони к нему и растопырив фаланги пальцев.
• Медленно выпрямите ноги и отшагните назад на столько, чтобы бедра не сдавливали живот.
• Поднимая таз кверху, старайтесь пятки прижать к полу. Можно ноги немного согнуть в коленях, если трудно удержать такое положение.
• Выпрямите хорошенько спину. Шея и голова расслаблены, а грудь направлена в сторону ног.
• Дыхание ровное и спокойное. Удерживайте позу до 3 дыхательных циклов.
• Возвращайтесь в исходное положение, избегая резких движений.

Асана укрепляет мышцы поясницы, вытягивает заднюю поверхность бедра, снимает напряжение в шейном отделе.

2. Поза счастливого ребенка Ананда Баласана

• Лягте на коврик навзничь. Согнув ноги, потяните их к груди.
• Вдохнув, захватите подошвы ног пальцами рук снаружи. Осторожно потяните их в сторону подмышек к полу. Болезненных ощущений быть не должно. Голень должна находиться под углом 90 градусов.
• Задержитесь в позе некоторое время и, выдыхая, плавно поставьте ступни на коврик.

С помощью позы счастливого ребенка можно избавиться от болевых ощущений в области матки. Она хорошо справляется с токсикозом, избавляя от тошноты.

Во втором триместре увеличивается вес женщины и начинаются боли в спине. Для удобного и безопасного выполнения асан обязательно нужно использовать подручные средства: одеяло и подушку. Под запретом выполняемые на животе практики. 

3. Поза горы Тадасана

Беременным второго триместра выполнять Тадасану следует с широко расставленными ногами. Начинающим можно делать упражнение, опираясь о стену.

• Встаньте на коврик, спина прямая, макушкой тянемся вверх.
• Руки опускаем вниз, слегка отведя в стороны.
• Взгляд направлен прямо.
• Не напрягая живот, распределяем равномерно свой вес на обе стопы.
• Удерживаем позу до 1 минуты.

Упражнение полезно для профилактики варикоза, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему. Справляется с воспалением седалищного нерва.

4. Поза бабочки Баддха Конасана

• Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед.
• Стараемся подтянуть руками ближе к паху ступни ног, которые соединены подошвами. Придавливая локтями расслабленные бедра, помогаем себе уложить обе ноги всей поверхностью на ковер. 
• Держим позу около 30 секунд и не спеша выпрямляем ноги.

Полезна поза тем, что укрепляет матку, борется с воспалением мочеполовой системы, нормализует работу почек.

В третьем триместре упражнения направлены на раскрытие мышц таза. Нельзя выполнять асаны, где нужно лежать на животе.

5. Поза посоха Дандасана

Самая комфортная асана, имеющая большой лечебный эффект.

• Сядьте на коврик и вытяните прямые ноги, слегка их разведя.
• Ладонями упритесь в пол около ягодиц, для удобства можно сесть на подушку, пальцы направлены в сторону ступней.
• Спина ровная, макушка тянется вверх. Плечи опущены, взгляд перед собой .Дыхание глубокое и спокойное.
• Находитесь в позе около 1 минуты.

С помощью позы посоха уходят болевые ощущения в пояснице, массируются внутренние органы, улучшается работа почек.

Читайте также: Парная йога для начинающих.