Урдхва мукха шванасана поза собака мордой вверх в йоге

Собака мордой вверх считается в йоге позой средней сложности. Для правильного выполнения асаны требуется подготовка всего тела. Обычно эту позу выполняют в паре с асаной собака мордой вниз. Но для правильного усвоения техники выполнения упражнения нарабатываются по-отдельности каждое.

Важно! В практике йоги есть асана поза кобры, которая очень похожа на первый взгляд на асану поза собаки мордой вверх. Но это только на первый взгляд.

При выполнении Урдхва мукха шванасана обязательно приподнимаем колени от коврика и держим свой вес за счет вытяжения мышц живота, спины и ног. В позе кобры, прижимаясь к коврику лобковой и подвздошной костями, корпус удерживаем мышцами спины.

Собака мордой вверх польза

Выполняя асану собака мордой вверх в комплексе, это упражнение используют для расслабления. Но и сама по себе поза положительно влияет на организм при ее правильном выполнении.

• Глубоко прогибая спину, массируем соединения позвонков на позвоночнике.
• Растягиваем мышцы передней половины тела от шейных до ног, захватывая все фаланги пальцев.
• Напрягаем мышечный корсет ягодиц и ног, тем самым укрепляем их. Выполнение позы Урдхва мукха шванасана помогает похудеть и подтянуть рельеф всего тела. Полезна для женщин возраста 40+.
• С помощью упражнения сможем избавиться от болей в любом месте позвоночного столба. Кроме того, это отличная профилактика смещения позвонков и возникновения грыжи на позвоночнике.
• Выполняя асану, раскрываем грудную клетку. Это помогает улучшить дыхательные возможности легких и раскрыть их. Способствует омоложению всего организма. Полезное упражнение и для людей, страдающих сколиозом, имеющих сутулость, болевые синдромы после травм, а также с малоподвижным образом жизни.

Начиная практиковать позу собака мордой вверх, учитывайте противопоказания. Их не много, но они есть. Это тоннельный синдром запястья, бронхит в стадии обострения и любые травмы, особенно связанные с позвоночником. Специалисты не рекомендуют эту позу практиковать беременным на любом сроке.

Как делать собаку мордой вверх

Для практики позы собака мордой вверх нужно использовать специальный коврик для йоги, чтобы руки не скользили во время выполнения упражнения. Так вы сможете обезопасить себя от травм.

Для новичков позу Урдхва мукха шванасана лучше начинать практиковать из положения лежа на животе. Такое исходное положение поможет быстрее почувствовать и запомнить правильную позицию рук и ног в асане поза собаки мордой вверх.

• Примите исходное положение: лягте на пол. Стопы должны быть разведены друг от друга на 30 сантиметров. Пальцами ног упритесь в поверхность коврика или просто положите их. 
• Согнутые в локтях руки расположите точно под плечи, а фаланги средних пальцев должны находиться параллельно относительно друг друга, остальные разведите в разные стороны. Центр ладони и косточки пальцев должны плотно прижиматься к полу.
• Опираясь на руки, макушкой вверх подтяните живот. Копчик направьте в сторону пяток. Затем сделайте вдох и медленно отрывайте тело от коврика, опираясь на ладони и пальцы стоп. 
• Вытягиваем и напрягаем ноги, не напрягая при этом ягодицы. Лобковой костью тянемся вперед.
• Вес тела равномерно распределяем на обе руки. Потяните вверх ключицы и грудную клетку. Плечи отведите вниз, лопатки направьте навстречу друг другу.
• Взгляд устремите вперед и прямо, прогибая шею естественным образом.
• Задержитесь в таком положении несколько дыхательных циклов, а затем мягко опуститесь на коврик. Дыхание при выполнении асаны сохраняйте ровное и спокойное.

Начиная практиковать асану собака мордой вверх, находитесь в позе до легкого дискомфорта в суставах. Нужно научиться получать удовольствие от практики упражнения.

Читайте также: Ардха чандрасана поза полумесяца в йоге.