Маласана: поза гирлянды в йоге

Маласана поза гирлянды – поза, с которой нужно начинать выполнять более сложные асаны. Упражнение непростое для новичка и требует хорошей растяжки.

Есть 2 варианта выполнения практики. Простой, называемый иногда позой лягушки, доступен даже начинающим йогам. Усложненный вариант подходит для тех, у кого подвижные суставы и хорошая гибкость позвоночного столба. Оба варианта для организма имеют одинаковое комплексное положительное воздействие на организм.

Маласана польза

На уровне физического тела маласана справится со многими проблемами:

• Развивает подвижность в суставах голеностопа и тазобедренных.
• Избавит от боли в пояснице.
• Поможет сделать талию тонкой, уменьшит жировые отложения в теле.
• Растягивает и укрепляет мышцы ног.
• Помогает избавиться от болезненных месячных.
• Стимулирует работу кишечника и желудка.
• Способствует укреплению иммунитета и является профилактикой заболеваний верхних дыхательных путей.

Поза гирлянды подарит состояние покоя и уверенности в себе. Для человека, находящегося в стрессовом состоянии, регулярное выполнение практики маласана окажет терапевтический эффект: он становится уравновешеннее, спокойнее, перестают «доставать» мелкие бытовые проблемы. 

Поза гирлянда имеет свои противопоказания. Их немного: травмы позвоночника, коленей. С особой осторожностью нужно выполнять асану при беременности. Как же правильно делать это упражнение, чтобы получить максимальную пользу?

Маласана техника выполнения

Простой вариант:

• Встаньте на коврик прямо в позу горы: стопы развернуты вперед, ноги шире плеч в полтора раза.
• Медленно приседайте, опускайте ягодицы вниз насколько сможете, не отрывая пятки от пола.
• Соедините ладони вместе в позу намасте, при этом локти должны находиться впереди и прижаты к коленям.
• Локтями надавливайте на колени, а коленями — на локти.
• Макушкой головы тянитесь вверх, вытягивая грудную клетку. Копчик направляйте вниз.

Это вариант выполнения позы маласана для начинающих. Задержитесь в таком положении несколько дыхательных циклов. И возвращайтесь в исходное положение: позу горы.

Для самых первых практических занятий начинающим йогам для правильной отстройки позы можно использовать в качестве опоры йога-кирпич под ягодицы.

Кто освоил хорошо простой вариант, может усложнять практику:

• Не отрывая стоп от пола, наклоняем туловище вперед.
• Обхватываем согнутые в коленях ноги и подтягиваем к себе так, чтобы колени были выше подмышек.
• Опускаем голову вниз, в идеальном варианте она должна касаться пола.
• Руки переводим на ноги, обхватив тело сзади.
• Шею вытягиваем вперед, отрывая ее от плеч.
• Задерживаемся в таком положении от 30 секунд до минуты. Дыхание должно быть ровным.
• Медленно возвращаемся в исходное положение – позу горы.

Во время выполнения позы маласана следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Если так дышать не получается, измените положение туловища таким образом, чтобы легкие могли развернуться при глубоком дыхании. 

Обязательно следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола. Если сложно выполнять асану в таком положении, подложите под пятки свернутое в несколько раз полотенце или одеяло. Нельзя практиковать на неровной поверхности. Голый пол должен быть обязательно застелен!

Выполнять упражнение нужно на голодный желудок, определяя для себя лучшие часы для практики. Утром тело сковано и практика дается с трудом, занятия заряжают энергией и решимостью. Вечером асана снимает усталость и напряжение. В зависимости от стоящих задач практикуйте с удовольствием!

Читайте также: Бхуджангасана: поза кобры в йоге.